Sin embargo, a veces sólo con la alimentación y los ejercicios no es suficiente para aumentar la masa muscular, debido a que se requiere de mucha ingesta de proteínas principalmente de origen animal, dificultándolo, además, en personas vegetarianas. Debido a esto se crearon suplementos alimenticios especiales para aumentar la masa muscular.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Las células musculares están formadas por agua en un 75%, proteínas en un 20% y el restante 5% pertenece a otros elementos como moléculas de ATP. Están dispuestas de forma alargada por lo que también se le denominan fibras musculares, en su interior tienen filamentos proteicos con actividad contráctil, entre las más importantes y abundantes se encuentran la miosina y la actina.
Para aumentar la masa muscular se debe realizar actividad física, ésta debe estar adaptada a las capacidades de cada persona, de esta manera se evitan lesiones músculo-esqueléticas, sin embargo éstos deben ir en aumento proporcionalmente. Durante los entrenamientos las fibras musculares se lesionan, por esto es importante darle descanso al músculo para su reparación. Al repararse las fibras musculares se hacen más grandes y fuertes, y pueden formarse más, aumentando así el tamaño del músculo.
Este proceso ocurre de manera progresiva, luego de 6 u 8 semanas de entrenamiento el primer cambio es un aumento de la resistencia, se pueden realizar más repeticiones y se puede aumentar el peso con el que se trabaja. Los cambios físicos van a depender de cada persona y de su metabolismo, por este motivo hay que tener paciencia, además, este no es un plan de entrenamiento de unos pocos meses, es un estilo de vida, que te hará sentir mejor contigo mismo y físicamente.
Suplementos
Los suplementos dietéticos son productos que tienen compuestos alimenticios que complementan la dieta, son utilizados con diversos fines. En este caso los más utilizados para el aumento de masa muscular son:
- Proteína de suero o Whey protein: las proteínas son necesarias para la recuperación muscular. La proteína de suero es la que más valor biológico tiene de las estudiadas científicamente, tiene más aminoácidos esenciales, se absorbe mejor a nivel intestinal y tiene mayor biodisponibilidad. Por otra parte, su consumo no te hará ver como un fisicoculturista, un mito bastante arraigado en la sociedad, ya que las proteínas que no son necesarias, nuestro cuerpo inteligentemente las desecha, además las personas que realizan esta actividad consumen otros tipos de elementos, como los esteroides.
- Creatinina: es uno de los elementos más ergogénicos que se encuentra en el mercado actualmente, con esto quiero decir que mejora la capacidad de realizar un trabajo o entrenamiento, ayuda en el rendimiento deportivo y en la recuperación luego de realizarlos. A pesar de que es apta para todas las edades lo ideal es consumirlas cuando sea necesario, por ejemplo, cuando existe un fuerte entrenamiento.
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): es un metabolito que resulta de la metabolización de la leucina. La leucina es un aminoácido esencial, es uno de los más importantes para la síntesis proteica muscular junto con la isoleucina y la valina.
- ZMA: es un suplemento que contiene zinc, magnesio y vitamina B6 (piridoxina). El zinc es un mineral que se encuentra en muchos procesos metabólicos, especialmente en la formación de nuevas células. El magnesio participa en procesos de síntesis de proteínas y grasas, además es importante en la obtención de energía a partir de glucosa, hecho que ayuda en la resistencia durante los entrenamientos y en la recuperación después de los mismos. Por último la vitamina B6 también participa en los procesos metabólicos de obtención de energía, además mantiene una buena salud del sistema nerviosa.
Lo importante a la hora de empezar con un nuevo estilo de vida es buscar asesoría de los especialistas, como entrenadores certificados, nutricionistas, médicos, entre otros, para que las decisiones que tomemos no repercutan luego en nuestra salud.