Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, una dieta completa y saludable aporta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Éste varía dependiendo de la edad, de la etapa fisiológica en la que se esté (embarazo, lactancia), si se padece una enfermedad y del género. Porque a pesar del parecido entre hombres y mujeres, los requerimientos son diferentes, ya que el metabolismo en ambos lo es.
El ciclo vital de la mujer es más marcado que el de los hombres, debido a la influencia y cambio hormonal. Es importante la prevención y cuidado en todas las etapas. Se pueden diferenciar cinco períodos.
Infancia:
Comprendida desde el nacimiento hasta los 10 a 12 años aproximadamente. Sin embargo esta etapa se encuentra dividida, en neonato (hasta los 28 días de nacida), lactante menor (desde el mes hasta el año), lactante mayor (desde los 12 meses hasta los dos año), preescolar (desde los 2 años hasta los 5 años) y escolar (desde los 6 años hasta los 10-12 años).
En esta etapa las diferencias entre los requerimientos de niños y niñas es nula. Como es una etapa de gran crecimiento y desarrollo, se recomienda el adecuado consumo de todas las vitaminas, especialmente, el
ácido fólico, la vitamina B12, vitamina A, vitamina C, vitamina D y E. Como no existe un alimento que las contenga todas, es importante añadir una variedad de alimentos entre los que se deben encontrar la leche y sus derivados, frutas y hortalizas, carnes magras, pescados, cereales y aceites naturales.
Adolescencia:
En este período sucede algo importante en la mujer, la menarquia o menarca (primera menstruación), empieza el desarrollo de los caracteres sexuales, y se debe iniciar la educación en cuanto al proceso, la menstruación, su duración, su frecuencia y su cantidad. En esta etapa es importante el consumo de
hierro, por la pérdida sanguínea mensual, además del resto de las vitaminas y minerales esenciales ya que el cuerpo todavía se encuentra en una etapa de crecimiento y desarrollo.
El hierro se puede encontrar en: carnes rojas magras (vacuno, buey), en vísceras (hígado principalmente, morcilla), verduras y hortalizas de hojas verdes (brócoli, espinaca, berro, acelga), mariscos y frutos secos (nueces, avellanas, maní, almendras, pistachos). Si el déficit de hierro es mayor y no puede ser cubierto con el aumento del consumo de alimentos ricos en este elemento, se debe consultar al médico y éste debe evaluar cual suplemento alimenticio es el adecuado, de éstos existen en diferentes presentaciones, pastillas, jarabe y ampollas para colocación intravenosa.
Juventud:
Se inicia a partir de los 18 o 20 años, el proceso de crecimiento y desarrollo se frena y aparece una etapa de estabilidad, con cambios hormonales que van a depender sobre todo del ciclo menstrual. Los requerimientos vitamínicos son parecidos en hombres y mujeres, disminuyendo sólo la dosis por pocos miligramos en algunas vitaminas.
Esto es así sólo si la mujer no está en alguno de los dos períodos, dentro de este ciclo, que cambian completamente la fisiología femenina. El embarazo y la lactancia requieren cada uno de vitaminas importantes y normalmente se produce un aumento de los requerimientos basales. Sin embargo, hay algunas más vitales que otras como:
El ácido fólico:
se debe tomar incluso, desde unos tres meses antes del embarazo, y no dejar de tomarlo, principalmente durante los tres primeros meses, ya que ayuda a la formación del tubo neural y sistema nervioso.Vitamina D o calciferol:
como su nombre ya nos puede dar una idea, trabaja junto con el calcio en la formación y desarrollo de los huesos. Facilita la absorción de fósforo y calcio a nivel intestinal y regula sus niveles séricos. Por lo que se hace vital en el embarazo, ya que se está produciendo la formación de un nuevo ser.Vitaminas A, C Y E:
también deben ser consumidas con un aumento de la dosis habitual, ya que cumplen funciones importantes en el metabolismo del organismo.Minerales
como el calcio, hierro y yodo, también son vitales. El calcio para la formación de huesos y dientes del bebé; el hierro para la formación de la hemoglobina, la cual se encarga del transporte del oxígeno; durante el embarazo el volumen sanguíneo aumenta para proporcionar oxigeno y nutrientes para la gestante y para el bebé. Y el yodo ayuda en la formación del sistema nervioso central y periférico.
Madurez:
Cuando se termina la etapa fértil de la mujer, alrededor de los 45 años, inician los síntomas pre y perimenopáusicos, los cuales son muy variados e incluyen cambios de humor, alteraciones en la menstruación en cuanto a cantidad, duración y frecuencia, el metabolismo basal disminuye, hay tendencia al aumento de peso porque se necesita menos energía.
En la menopausia disminuyen los niveles hormonales de estrógeno y progesterona, que permiten el ciclo menstrual, y la fertilidad en la mujer. Estas hormonas no sólo se encargan de la ovulación sino que ayudan al mantenimiento de la salud de cabello, piel, uñas y otros tejidos como los huesos y articulaciones, manteniéndolos humectados, brillantes y fuertes.
Por lo que se hace necesaria una mejor atención a la alimentación y consumo de vitaminas y minerales que ayuden a mejorar estos síntomas, dentro de los que se tiene a las vitaminas C, D, E y parte del complejo B. Además del consumo de calcio, magnesio y zinc.
Adulta mayor
Alrededor de los 60 años, se inicia la última etapa de la vida. Una etapa declive, donde se observan cambios en todos los aspectos, mentales (emocionales y cognitivos), sociales y más notablemente en el aspecto físico. Las vitaminas que suelen mejorar este proceso. Principalmente:
Vitamina D
: por su ya mencionado papel en el metabolismo del calcio. Además ayuda a defender el cuerpo contra infecciones. Un déficit de esta vitamina puede generar huesos débiles y desarrollar osteopenia u osteoporosis, muy común en esta etapa. Se debe aumentar el consumo de alimentos como pescado, leche y sus derivados, huevos, frutas y hortalizas.Vitamina C
: por ser un potente antioxidante protege de enfermedades vasculares y previene el cáncer. Enlentece, además, el envejecimiento de la piel.Vitamina B9
: es común su déficit y su consecuencia es la anemia. Principalmente encontrado en hortalizas y vegetales de hojas verdes.Omega 3
: ayuda en el control de enfermedades cardiovasculares. Los pescados y grasas naturales son ricas en este elemento.- Siempre hay que tener en cuenta la importancia de minerales como el calcio, fósforo y zinc.